Funktionel Træning / Mormor Træning Uge 1

Print Friendly, PDF & Email

 

Træning og fisk 003

Vil dele noget skønt med jer her på bloggen. Jeg har efter en hel vinters dovenskab netop gået i gang med styrke træningen igen. Det er jo ikke fordi jeg nogen sinde ligger på den lade side – jeg mener jeg løber og spinner lystigt derud af selvom jeg ikke styrketræner. Der er bare det ved det, at styrketræningen er det der min krop responderer aller bedst på. Så hvorfor går jeg så i stå.. nok ligesom alle de andre ting jeg ved er godt for mig så som dybe vejrtrækninger- dem er jeg også dårlig til at huske selvom jeg ved hvilken positiv effekt de har på både krop og sjæl ( læs : fordøjelse og stress)

Hele sidste år kørte jeg et styrketrænings program der bare var SÅ FEDT. Ikke noget med at møde op i et fitnesscenter og være afhængig af åbningstider, transport o.s.v. Jeg er vild med frihed – nok derfor at løb altid har fungeret så godt for mig – snør skoene – løb, ikke så mange dikkedarer. Jeg købte sidste vinter bogen 10 år tyndere af den amerikanske læge Christine Lydon. Dårlig damebladstitel til en i min optik – intet mindre end fantastisk bog. Christine Lydon er tilhænger af muskel opbyggende træning, så forbrændingen stiger og man bliver lidt mere stram i betrækket og derved pænere og stærkere. Hun beskriver et supefornuftigt kost program i bogen, med naturlig mad – kød, grøntsager og fedt i højsædet. Man kan google hende – killer body siger jeg bare!!!

Træning og fisk 004

Med fare for, at få alle hendes dyre advokater på nakken, vil jeg nu give jer blog læsere hendes program. Er ellers et meget autoritetstro menneske, der ikke engang går over for rødt, men jeg satser på, at hun ikke læser min blog – jeg tænker copyright wink

Det her er det eneste styrketrænings program jeg seriøst synes er – ja sjovt er måske så meget sagt – men udfordrende!!! Og det VIRKER. Det er fedt at mærke fremskridtene som ugerne går og man bliver stærkere og mere udholden. Christine Lydon beskriver, som al ny forskning viser, at højintensiv træning, der ikke varer mere end 35 min er muskelopbyggende – slut med de lange og udmarvende træningsture – det giver (pardon my french) ikke en skid, på hverken sundhed eller muskler. Især kvinder profiterer af denne form for træning, da de udskiller muskelstimulerende hormoner til HIT træning ( højintensiv interval træning) Denne træningsform kan udføres ved hjælp af intervaller i både løb, på cykel, romaskine og crosstrainer. Og som styrke træning i cirkeltræning (som det her program) og crossfit.

Det er super simpelt og det tager ca. 6 uger, at nå op på det fulde program, der i alt varer 30 min. Ja du læste rigtigt, kun 30 min, med få redskaber til rådighed. Den første uge tager programmet ca. 14  min og det er mere end rigeligt, til at man bliver øm som ind i helv….Derefter følger der et program der dækker uge 2 og 3, et til uge 4-6 og så det endelige program der varer 30 min.

Jeg har personligt aldrig følt mig mere stærk og i bedre form, end sidste sommer hvor jeg kørte det her program hver morgen ca. 4 gange om ugen. Jeg lavede endda programmet i min sommerferie der hvor jeg så end var henne i verden. Tidsbesparende træning man kan lave overalt – så har jeg vist solgt den så godt jeg kunne -men jeg mener det!

Jeg gik selv i gang med uge 1 i programmet på den solbeskinnede terrasse, frisk luft og træning på en gang – gotta love it! Opfordrer jer til at ryge med på træningen, følger op med programmerne her på bloggen. Jeg vil vove at påstå, at alle kan være med fra starten uanset udgangspunkt! Har for sjov kaldt det her for mit mormor program – men det er alt andet end det- man bliver virkeligt stærk af det her. Følte mig nummeret før wonderwoman, når jeg havde gennemført 30 min programmet.Ligner lidt nogle sjove gamle gymnastik øvelser for en mormor – men lad ikke narre – det er hårdt giver sved på panden og puls!

Det eneste du skal bruge er 2 håndvægte eller to halvliters flasker med sand eller vand i, eller 2 dåser flåede tomater. Jeg investerede selv i de håndvægte, der er billede af i starten af indlægget – pris 199 kroner og fede at holde i. Der er fra Casall. Udover dette skal du bruge : en trappe, havebænk eller kasse der er lidt lavere end knæhøjde, en måtte og et lille håndklæde. Thats it. SMSM er forkortelse for så mange som muligt. Har sat billeder i bogen af nogle af de forskellige øvelser så det visuelt måske er lidt lettere at se.

Here goes program til uge 1 :

Jeg varmer lige lidt op med ca 20 spællemænd eller 20 englehop, hvis du er i besiddelse af et sjippetov kan det også gøre det – egentlig ikke så vigtigt, bare et par min til man lige er lidt varm. Har alle disse øvelser skrevet ned, på en lille lap papir jeg har med mig. Alle øvelser lavet rimeligt hurtigt efter hinanden gør at pulsen holdes oppe  hele træningen.

1) Step- ups 15 med hvert ben ( gå op og ned med samme ben af en kasse eller bænk, med ret ryg og armene i siden)

2) Armstrækninger /armbøjninger (kært barn mange navne) SMSM op til 20 på knæ hvis man er begynder og ja 20 er mange- jeg kunne tre i træk i dagindecision men jeg ved det går hurtigt fremad.

3) Lunge -curls 30 med hvert ben eller SMSM. Lunges dem kender de fleste, et ben bøjet foran et ben bagud op ne., I hænderne har du to håndvægte du laver biceps curls med samtidig med at du bøjer ned i en lunge.

4) Mavebøj på måtten 20 stk, bøj ben op kør en klassisk hænder bag hovedet og brug mavemusklerne til at trække dig op til knæene

5) Squat med håndvægte over hovedet 20 stk , klassisk, sæt dig på en stol der ikke er der, samtidig med at du bøjer og strækker armene med håndvægte over hovedet.

6) Rows 20 stk, en ro øvelse med håndvægte hvor man bøjer i knæene og bøjer sig frem med ret ryg. Hiv håndvægtene til ribbenene lige under brystet og sænk dem igen. spænd i maven.

7) Squats med side løft 20 stk, sidde på stol med armene ud til siden op til vandret med håndvægte

8) Skrå mave bøj 10 gange til hver side ( klassisk mave bøj med tvist til knæ, højre albue venstre knæ og omvendt

9) Dybe knæbøj 20 stk – brug håndklæde til at lægge rundt om noget stabilt, jeg bruger en lygtepæl ude og trappens gelænder inden dørs. Hold godt fast i håndklædet og bøj dybt i benene og træk dig op igen

10) Dips på stol 20 stk ( armene holdes bøjet bagud på stolsædet og rumpen hænger ud over stolen, op og ned =1 dip)

11) læg løft på stol 20 stk ( stå på trappe eller stol, yderst på tæerne og vip foden op og ned ved hjælp at lægmusklerne)

12) Alm mave bøj 20 stk

Stræk ud i arme ben og bryst. Tager ca 15 min og udføres 3- 5 gange ugen. Og ja det giver ømhed, men der kan man jo tage en ipren hvis det bliver for slemt. Øvelser aktiverer både arme og ben hvilket gør den tidsbesparende, pulspresssende og funktionel.

Her lige lidt fotos af nogle af øvelserne :

mad og træning 004 mad og træning 005

 

Lunge – med bicep curls

 

 

 

 

 

mad og træning 008mad og træning 006 Squats med håndvægte og arme over hovedet

mad og træning 010mad og træning 009Benbøj med sideløft

mad og træning 012mad og træning 013 Rows

mad og træning 014mad og træning 015Dips

mad og træning 016mad og træning 017Dybe knæbøj med Håndklæde

 

Ja modellen er skiftet ud – noget med copy rights. Jeg måtte i træningstøjet efter lang dag og tvinge min ømme krop til at indtage træningspositionerne endnu engang. Så hvis jeg ser lidt anstrengt ud, så kender I årsagen.Er på dag to af træningen nu og jeg er ØM!!! Kæresten som fotograf og en nysgerrig hund der absolut lige skulle stikke snuden med på billederne. For at få fred, har han fået sine helt egne" 5 minutes of fame" iført træningstøj Orla 007

Fedt med så mange positive tilbagemeldinger fra jer om at I er på. Håber I synes, det er lige så udfordrende som mig. God træningslyst til jer alle wink

    

 

 

 

 

 

 

 

 

Follow on Bloglovin

Om louiee

Louise 39 årig kvinde fra nordsjælland, kostnørd, interesserer sig for træning, sundhed og velvære. Tidl. sukkernarkoman – nu indædt real-foodie…

Dette indlæg blev udgivet i Kroppen, Træning, Træningsprogrammer og tagget , , . Bogmærk permalinket.

21 kommentarer til Funktionel Træning / Mormor Træning Uge 1

  1. Vikki Träger skriver:

    Tak Louise! Det er bare lige, hvad jeg har ledt efter!! Jeg begynder i morgen 🙂 Nu kan jeg se du bruger 3 kgs vægte, men tror du halvliters flasker kan give resultater for en slapsvans som mig? 😉

    • louiee skriver:

      Fedt så kan vi følges ad i smerten, for det bliver der!!! Ja start bare med flåede tomater eller halvliters flasker det er rigeligt, man kan altid øge, jeg startede med 1 kg.. Og det er cool at se sine fremskridt med vægtene, det går ikke så hurtigt som når man traditionelt styrketræner, der er mange reps så det syrer hurtigt i musklerne. Fedt at du er på , glæd dig til at mærke ( og se)hvor stærk du bliver at det her – det eneste der kræves  er at man gør det.. :0)

      • Vikki Träger skriver:

        Ihhh, er helt oppe at køre, over at have et projekt! Det kan forhåbentligt sætte lidt skub i tingene her. Jeg falder hele tiden tilbage i sukkerfælden, og mangler derfor virkelig en challenge!  Skal bare finde noget jeg kan bruge som stepbænk 🙂 tror du et trappetrin kan bruges, eller er det for lavt til at det giver noget? 🙂

         

        • louiee skriver:

          Et  trappetrin er lige lidt for lavt, men hvis du har en stabil stol… gammel mælkekasse, lille trappe stige, whatever.. helst i en højde lige under dine knæ. God fornøjelse :0) Bliver selv helt hooked når jeg først er kommet igang !

  2. Diana skriver:

    Det lyder overkommeligt. Hvor mange gange om ugen skal man træne ?

    • louiee skriver:

      Det er overkommeligt , især i starten, bare vent det bliver hårdere som ugerne går , så hæng i fra starten. Jeg ville sige min 3 og max 5 gange om ugen :0)

  3. Charlie skriver:

    Fedt – jeg har også ledt efter netop sådan et program så jeg hopper også med 🙂

    Baby er faktisk lige faldet i søvn så jeg må hellere gå i gang med det samme!

  4. Lørna skriver:

    Jeg har lige fundet ud af at mit fitness abonnement er inaktivt (det er et år siden jeg meldte mig ind – og har ikke været der endnu).

    Så nu tror jeg sgu da jeg hopper med på den der i stedet for at melde mig ind igen igen… Nu er jeg jo også begyndt at løbe (hvilket indtil videre går dødgodt) og det ser da ud til at være et godt supplement. 

    Tak tak

    • louiee skriver:

      Det er det uden tvivl, jeg bruger der selv som supplement til løb. Ingen transport, ingen udgifter – perfekt i min optik! God fornøjelse :0)

      • Lørna skriver:

        puh har lige lavet første omgang … pænt hårdt alligevel 😉

        • Lørna skriver:

          Her deltog hunden også meget energisk i træningen… i sær maveøvelserne var populære…

          Han har ikke rigtigt noget træningstøj, men han er da kær i mandens bryllupsslips 🙂

          • louiee skriver:

            Godt gået nu er du i gang :0)Ja træningen lyder ikke af noget særligt, men der er godt nok mange benbøj og det giver puls. Godt med de entusiastiske hunde..<3 

  5. Lørna skriver:

    Hej Louise

    Jeg har lige et ekstra spørgsmål mht hvad du gør med træningen… Jeg er begyndt på et løbeprogram hvor jeg skal ud hver anden dag – og så laver jeg også den cirkeltræning du har skrevet om her. (fandt bogen brugt så nu er den også blevet en del af mit bibliotek)

    Nu ved jeg jo at du også både løber og laver det program her, men jeg er lidt i tvivl om det er bedst at lave øvelser OG løbe samme dag så jeg har hviledag hver anden dag – eller om jeg skal lave dem skiftevis så jeg faktisk træner hver dag??? Her i starten har jeg taget det skiftevis, men så har jeg jo ingen restitutionsdage overhovedet.

    Hvad gør du?

    Hilsen Lørna

    • louiee skriver:

      Hej Lørna 

      Har sjovt nok lige tænk på at jeg skulle have skrevet lidt om dette i samme moment, det husker jeg lige at få med. Jeg gør det at jeg løber en kort tur ca 20 min(mindre kan også gøre det) inden min træning for så er jeg varmet op. Fordelen ved dette, er at min puls er højere når jeg træner styrketræningsprogrammet igennem og mere bløde og smidige muskler og bedre forbrænding. Gjorde dette i dag og det gør bestemt ikke træningsprogrammet lettere men giver sved på panden og følelsen af et godt workout. Har gennem min træningstid hørt mange forskellige argumenter for hvorfor det ene skal før det andet- altså styrke før kondi eller omvendt -men jeg er klart tilhænger at kondi efterfulgt at styrke. Der er vigtigt at have mindst to restitutionsdage især i starten så hold du lidt fri mellem passene med god samvittighed. Et godt råd hvis du orker er at gå en rask tur med hunden ca 30 min inden morgenmaden – booster ketoner og fedtforbrænding!! Håber du kunne bruge mit svar, altid velkommen til at spørge igen :0) Bedste hilsener Louise

  6. Sukkersød skriver:

    Ville bare lige komplementere den lækre model på billederne – wuhuuu 🙂

Skriv et svar

Din e-mail-adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

AlphaOmega Captcha Classica  –  Enter Security Code