GVT træningsøvelser

Print Friendly

IMG_0906

 

 

 

GVT træning er som før beskrevet på min blog German Volume Training. Som sagt alt hvad der er tysk = kvailitet wink Og jeg skal lige love for at der er valuta for pengene i denne her træningform. Det er hårdt kort og super effektivt. Glem alt om lange kedelige ture i træningcentret – her er fokus og det går stærkt. 

Grundpillen i træningen er at man har træner 2 muskelgrupper ad gangen

En hurtig opvarmning på løbebånd eller crosstrainer 12 min.

Og så GVT – 10×10 reps…surprise Det er rigtig meget, skulle jeg lige hilse at sige. Så 10 sets af 10 reps med samme vægt hele vejen igennem hver øvelse. 3 splitten hedder hos mig

1) ryg/biceps

2)ben/skulder

3)bryst/triceps

Mave øvelser tager jeg næsten hver gang 100 stk. Øver mig p.t. også grusomt meget på at lave chin-ups og hænger også og dingler i trånet hvergang en 4 – 5 gange. Har  været så lemfældig at vædde 100 brupees med min træningsmakker , til den der sidst lærer en chin-up – ups – jeg har travlt!!!

Nå, men øvelserne laves i et rasende lavt tempo og med fuld kontrol, så der ikke bliver snyd eller skader for den sags skyld. Øvelserne foretages af 10 stk derefter 1 min pause mellem hvert set. Tag tid og tag præcis 1 minuts pause Jeg kører mest øvelser med frivægte, da jeg bare synes det er fedt at mestre. Frivægtene giver mere "coretræning" og mere frihed i styrketræningen.

Lidt inspiration til øvelser kommer her : Hvis I ikke lige kender udtrykkene for øvelserne kan man med fordel downloade en træningsapp eks. fitness pro, der viser øvelserne, så man gør dem korrekt. Ellers få en instruktør i dit lokale gym, til at vejlede. Kan også findes i klip på youtube.

Here goes :

Ben : squats med fristang 10×10 = 100 stk / walking lunges med håndvægte ned langs siden 20 skridt for hvert set= 200 ialt / step-ups  -gå op og ned på samme ben 10 med hver af en kassse der går dig lige under knæet 10 med hvert ben i hvert pas = 200 ialt

Skuldre : Lat raise – håndvægte i hænderne, let bøjede arme løft til siden/ front raise  -håndvægte i hænderne løft op foran dig selv /barbell highraise -curl eller lige stang løftes til hagen og ned til livet

Ryg : maskine træk til brystet smalt eller bredt greb / assisted chin -ups hvis man ikke kan dem uden hjælpwinkligesom mig/ low rows i maskine eller stående med håndvægte

Biceps : biceps med curlstang/ biceps hammer curls med håndvægte / alm biceps med håndvægte – de sidste 2 øvelser = 200 gange da man skifter arm.

Triceps : triceps extensions på flad bænk curl eller lige stang / dips på bænk/ assisted dips hvis man ikke kan uden hjælp/ triceps overhead med kabler

Bryst: flyers på skrå bænk med håndvægte/ push- ups på tæerne/ bench-press med fri stang eller på bænk med håndvægte

Mave øvelser alm crunch/ skrå crunch / leg raise og planken

For hvert GVT pas vælger man en øvelse, fra hver af de to muskel grupper man vil træne og kører øvelsen 10×10. Som set ovenfor fører jeg dagbog, for at se fremgang og for at holde styr på, hvor langt jeg er med havelågerne. Når man kan gennemføre et træningspas, uden at tage ekstra pauser med samme vægt hele vejen igennem, er det tid til at øge vægten med 5-10 %. Jeg vil på det kraftigste anbefale, at man fører den lille log bog – træningen er hård og alt det tælleri, gør at man kommer ud af fokus på øvelserne, hvis der ikke er styr på det. Kør øvelserne super kontrolleret og langsomt – det giver mere end at stige hurtigt i vægte. Det tager lidt tid at finde en vægt man kun akkurat lige kan gennemføre med, for derefter så at stige.

Kør kun denne form for træning 6-10 uger ad gangen og så skift procedure. GVT er så fedt, at jeg har lyst til at gøre det hele tiden. En så muskelopbyggende og effektiv træning slider også på kroppen… så husk ikke for længe ad gangen.

Sidst men ikke mindst – mærk efter. På 5 dage skal man ca holde 2 dages pause!!! Dvs man tager et eller to pas og så en pausedag. Det er på sofaen og ikke i træningcentret man bliver stærkere.

Når man som mig er fedtdrevet mindsker man sin lactalgrænse. Dvs at man får meget mindre mælkesyre i musklerne og større udholdenhed – hurra for det.

Og lige til sidst bare så jeg har advaret. Træningsømheden er MEGET STOR de første par gange også selvom du har trænet før. men bare rolig det bliver meget bedre som du bliver stærkere og mere udholden.

Behøver vist ikke at sige at jeg er forelsket i denne form for træning. Høj puls, hyper effektivt og hurtigt overstået. Er i gang med den første af mine  planlagte 8 uger frem til 1. maj og I LOVE ITheart

Prøv det – prøv det – prøv det !!!

Follow on Bloglovin

Om louiee

Louise 39 årig kvinde fra nordsjælland, kostnørd, interesserer sig for træning, sundhed og velvære. Tidl. sukkernarkoman - nu indædt real-foodie...
Dette indlæg blev udgivet i Kroppen, Træning og tagget , . Bogmærk permalinket.

8 kommentarer til GVT træningsøvelser

  1. Vikki Träger skriver:

    Tak for det indlæg Louise – det var jo lige hvad jeg manglede! 😀

    Jeg må nok stadig tænke lidt over, om jeg vil i gang igen nu, eller om det skal vente. Men fristet, det er jeg i hvert fald!

    • louiee skriver:

      Hej Vikki

      Og selv tak, håber du tager beslutningen om at komme i gang – lover du ikke vil fortryde det 😀

      Mange træningshilsener Louise

  2. Annemette skriver:

    Hvor mange øvelser laver du pr. gang? Kører du f.eks. en ben øvelse eller flere på samme træningspas?

  3. louiee skriver:

    Hej Annemette 

    Jeg kører en øvelse pr muskelgruppe altså 2 øvelser pr gang + mave hver gang 😀

    Mange Hilsener Louise

  4. Sussi skriver:

    Hej 🙂

    Det er yderst spændende læsning og jeg fristets til af prøve det. Men… jeg bliver lidt "utryg" ved at der kun køres 1 øvelse pr gang pr muskelgruppe.. Tænker bare at det er svært at nå musklen fra flere vinkler så? Fx for og bag skulder og det samme med for/bag lår/baller og også svært at ramme hele ryggen via én øvelse? For at nå rundt om hele musklen tænker jeg umiddelbart at jeg så hver uge var nødt til at køre 6 programmer? Hvad er din erfaring omkring det, at nå rundt om hele musklen/erne?

    Mvh Sussi

    • louiee skriver:

      Hej sussi

      Det her program er skarpt rettet mod at opbygge så meget muskel man kan, på så kort tid som muligt. Programmet er mega hårdt og derfor kører man det kun ca 8 uger af gangen. Øvelserne man vælger til programmet er så vidt muligt grundøvelser, der rammer bredt.. Dvs at man skifter mellem øvelser der rammer så meget som muligt og med frie vægte. Indimellem min GVT runder på 8 uger har jeg kørt alm styrketræning med mange flere øvelser for netop at komme rundt som du påpeger. GVT er meget hurtigt og befriende at skifte de lange pas ud med. Og bare rolig man bliver ikke hulk af GVT en men stærk og får pakket godt med muskler på, hvilket jo ellers kan være lidt svært for os kvinder. Håber det var svar??

      Mange Hilsener Louise

  5. Julie skriver:

    Tror det begynder at blive tæt løb med de der chin-ups – min skulder har drillet lidt den sidste uges tid :'( Startede GVT'en i går – fordælen da hvor har jeg ondt i min krop :O Men det bare lækkerier <3 Glæder mig til en lækker omgang GVT bentræning snart!!

     

    • louiee skriver:

      Ja GVT´en er ihvertfald konge af træningsømhed – tror ikke jeg har prøvet værre burns både under og efter end med GVT. Stadig laaaaangt fra en chin up 🙁 så don´t worry 😉 Blir fedt med en gang ben sammen 😀

      Mange træningshilsener Makkeren 

Skriv et svar

Din e-mail-adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

AlphaOmega Captcha Classica  –  Enter Security Code